barki biceps triceps

Poniedziałek: Klata + Biceps Pompki, szeroki rozstaw dłoni- 3 x 12 Pompki, rozstaw dłoni na szerokośc barków- 3 x 12 Pompki, wąski rozstaw dłoni- 3 x 15 Uginanie ramion stojąc z podchwytem, supinacja nadgarstka- 3 x 12 uginanie ramion w siadzie w podporze o kolano- 3 x 12 uginanie ramion stojąc z chwytem młotkowym- 3 x 12 Środa: Plecy + Barki [...]

[...] -uginanie ramion ze sztanga prosta stojac (4/max) -jednoczesne uginanie ramion ze sztangielkami stojac (4/max) -uginanie ramion z drazkiem wyciagu (4/max) 3 dzien nogi i barki (4 na 12/10/8/6) -prostowanie na maszynie -wyciskanie na suwnicy 45 -przysiad ze sztanga -uginanie na maszynie -wspiecia na palce na maszynie siedzac (4/max) -wspiecia [...]

Poniedziałek - klata, biceps 1. wyciskanie płasko 12/10/10/8/8 proponuje 12<10=10<8<6 2. wyciskanie skos 10/10/10/8/8 12=12<6>8=8 3. młotki 3 serie 4. uginanie ze sztanga 12/10/8 przed mlotki 5. modlitewnik 12/12/12 Środa - plecy, Triceps 1. wiosłowanie hantlem 4x10 2. wiosłowanie sztanga 12/10/10/8 3. martwy 3x8 na poczatek [...]

[...] 1. wiosłowanie hantlem 4x12-6 2. wiosłowanie sztanga 12/10/10/8 3. martwy 3x8 4. Szrugsy 4 x 12 5. francuz stojac 12/10/10/8 6. pompki tyłem 4x15 Piątek - Nogi, barki 4. przysiady 4x12-6 5. prostowanie nog 4x12 6. uginanie nog 4x12 1. wyciskanie stojac 12/12/10/10 2. unoszenie na boki 3x12 3. unoszenie w opadzie tulowia 3x12 [...]

Dowiedziałem się nieco na temat FBW. W jednym z artykułów znalazłem coś takiego: Przykładowe FBW na mase- 1 zestaw (3 sesje treningowe w tygodniu) by georgu Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s Plecy: Wiosłowanie sztanga 3s Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie 3s Barki: Wyciskanie sztangi z za glowy 2s Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 2s [...]

Poniedziałek Nogi Unoszenie nog na maszynie 3 x12-15 a nie prostowanie?? piate Wykroki 3x12 to trzecie Wypychanie suwnicy 3x12 czwarte i daj za to glute ham raise 3x8 Przysiad przedni gleboki 3x10 daj jako pierwsze i 4 serie Zginanie nog na maszynie 3x12-15 szoste Martwy na prostych 3 x10 to drugie i tez 4 serie daj wspiecia na lydki na koniec [...]

[...] 12.8.8.6 biceps 1 uginanie rak ze sztangą 12.10.10.8 2 uginanie rak na skosie siedząc 12.10.10.8 3 modlitewnik 12.10.10.8 4 naprzemienne uginanie ze sztanielkami 12.10.10.8 barki 1 wyciskanie sztangi zza karku 12.8.8.6 2 krzyżowanie rąk z linkami na wyciągu 12.8.8.6 3 wyciskanie sztangielek w góre siedząc 12.8.8.6 4 unoszenie ramion ze [...]

Poniedziałek : Klatka, Triceps, Brzuch Wtorek : Wolne Środa : Plecy, Biceps, Przedramię, Brzuch Czwartek : Wolne Piątek : Barki, Kaptury, Nogi, Brzuch Sobota : Brzuch Niedziela : Wolne Ćwiczenia 4 serie 12.8.8.6 lub 12.10.8.6 Czy teraz może być , czy jeszcze coś do zmiany ??? Czy do cyklu mety, deca, omo nie za mało tego treningu ?? bo jestem już [...]

Takim planem bym poleciał ;-) Oceńcie ;) Do tego dojdzie bieganie/rower/basen. Jak myślicie stosować bcaa? Niewiem jak z robieniem masy bedzie teraz bo wiadomo sezon %-) Poniedziałek Plecy + brzuch -martwy ciąg 10,10,8 -podciąganie na drążku szeroki nachwyt 3x max -wioslowanie sztangą w opadzie 10,8,6 -wiosłowanie sztangielka 10,10,8 -szrugsy 4x [...]

-wiosłowanie sztangielka 12,10,8,6 -szrugsy 4x max - UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 16,14,12,10 - UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 16,14,12,10 Wtorek Barki + Triceps Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12,10,8,6 Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 10,10,10,10 Unoszenie ramion w przód ze sztangą. wyciskanie sztangi wąsko [...]

[...] x 15-20 stałym martwy ciag 4x 12 stałym biceps uginanie ramion stojac podchwytem 4 (12-10-8-8) uginanie ramion stojac sztangielki uchwyt młotkowy 3-4x 10 stałym piatek barki unoszenie sztangielek bokiem w gore 3 x 12 stałym (pierwsza może byc x 15 mniejszym) wyciskanie sztangi z przed glowy lub zza karku 4 (12-10-8-8) pro1<2<3=4 [...]

[...] odpowiedzialny za przeciwny ruch do agonisty) czyli mowiac najprosciej nie cwicz prostownikow a zginaczmi bo to nie naturalne rozdziel ten trening na pon klata barki triceps sroda plecy biceps lydki piatek nogi tzn czworoczlowe i doglowe co prawda tu wystepuje te same dzialanie co jak miedzy bicepsem a tricepsem ale to jest wpelni [...]

[...] 4*10-12 powtorzen triceps: 1 wypychanie waskim chwytem 4*10-12 powtorzen 2 francuskie do czola sztanga 4*10-12 powtorzen 3 drazek na atlasie 4*10-12 powtorzen piatek barki 1 wypychanie sztangi zza kark 4*10-12 powtorzen 2 wycisaknie zza karku sztangielek 4*10-12 powtorzen 3 przyciaganie sztangi za kaptur 4*10-12 powtorzen 3. slyszlem o [...]

[...] francuskie do czola sztanga 4*10-12 powtorzen 3 drazek na atlasie 4*10-12 powtorzen 1 cwiczenie angazuje rozniez klate, zrezygnuj. wez francuskie hantelka siedzac piatek barki 1 wypychanie sztangi zza kark 4*10-12 powtorzen 2 wycisaknie zza karku sztangielek 4*10-12 powtorzen 3 przyciaganie sztangi za kaptur 4*10-12 powtorzen wywal jedno [...]

[...] ze sztanga 3*12 powtorzen 2 modlitewnik 4*10-12 powtorzen 3 linki na atlasie 4*10-12 powtorzen piatek nogi 1 przysiady 3*15 2 wyprosty na maszynie 3*15 3 ugninanmie na maszynie 3*15 4 wspiecia na lydki 3*max barki 1 wypychanie sztangi zza kark 3*12 powtorzen 2 wznosy boczne 3*12 powtorzen 3 wznosy w opadzie 3*12 powtorzen 4 szrugsy 3*12

[...] na drążku: 10-10-10-10 - Wiosłowanie sztangą: 12-10-8-6 - Uginanie sztangą: 10-8-6-6 - Uginanie hantlami chwyt młotkowy: 10-8-8-6 Czwartek: (wolne) Piątek: (nogi + barki) - Przysiady ze sztangą na barkach: 12-10-8-6 - Wykroki: 10-8-6 - Uginanie nóg leżąc: 12-10-8 - Wspięcia na palce: 3serie - Wyciskanie sztangi zza głowy: 10-8-8-6 - [...]

Poza tym zmień rozdział ćwiczeń np. Plecy i biceps, klatka+barki+triceps, nogi

Zla kolejnosc cwiczen nogi>plecy>klatka>barki>biceps>triceps.

[...] 2 h środa mam tylko siłownie biceps + plecy czwartek w szkole siłownia lub aeroby + po południu z kolęgą trening taki "fighterski" piątek mam tylko siłownie nogi + barki sobota nie w każdą, ale się spotykam z kumplem na siłowni i trochę ćwiczymy niedziala podobnie jak wyżej ale krócej i rzadziej . to powiedz mi czy brać tylko w te dni [...]

[...] 2 h środa mam tylko siłownie biceps + plecy czwartek w szkole siłownia lub aeroby + po południu z kolęgą trening taki "fighterski" piątek mam tylko siłownie nogi + barki sobota nie w każdą, ale się spotykam z kumplem na siłowni i trochę ćwiczymy niedziala podobnie jak wyżej ale krócej i rzadziej . to powiedz mi czy brać tylko w te dni [...]